我们都会不时感到焦虑。但是患有慢性焦虑症完全是另一回事……

• 总是担心未来并想象最坏的情况
• 永远不要完全参与对话，因为你总是担心对方对你的看法
• 一直感到紧张、紧张和疲惫
• 害怕你的下一次恐慌发作指日可待
• 不断地质疑自己，似乎无法自信地做出哪怕是很小的决定

虽然显然有很多事情会导致我们感到焦虑，但以下是大多数人都错过的关键见解：

无论过去导致你焦虑的是什么，都是你现在的习惯在维持它。

如果你能学会识别生活中这些产生焦虑的习惯，你就可以努力消除它们，最终让自己摆脱持续的担忧和长期的焦虑。

1. 避免不确定性

想要避免感到不确定是人的天性。例如，当你第一次出现在晚宴上时，你会迅速扫视房间寻找你认识的人，然后被他们吸引。

当然，这是有充分理由的：我们的祖先更善于将不确定性降到最低，可能比不惧怕不确定性的祖先活得更久。换句话说…

我们被进化所束缚，更喜欢熟悉和安全的事物，而不是不确定和潜在危险的事物。

但即使在现代生活中，尽量减少或避免不确定性通常也是有益的：

• 不确定您即将进行的演示是否会受到好评？在几个朋友面前练习并获得对不太好用的部分的反馈。
• 不确定你约会了两个月的那个人是不是“那个”？也许约会的时间更长一些，并减少一些不确定性。

但事情是这样的：虽然我们都天生就会避免不确定性，并经常从中受益，但养成总是避免不确定性的习惯是错误的……毕竟，如果你从不冒险，那是什么样的生活，从不尝试新事物，或者从不把自己逼到舒适区之外？

不幸的是，情况变得更糟……除了你的生活变得越来越无聊和平静之外，这里还有一个更大的问题：

避免不确定性可以在短期内缓解焦虑，但从长远来看会加剧焦虑。

这是一个简单的例子：

• 一位好朋友给你发短信，邀请你参加她主持的晚宴。但当听说其他客人大多是你不认识的人时，你开始感到焦虑。
• 例如，你担心解释你无聊的工作时会感到尴尬和不舒服。你害怕闲聊和肤浅的了解你的喋喋不休的想法。
• 越想越着急。
• 在这一点上，拒绝和编造一个关于以前订婚的善意谎言的选择变得非常诱人，因为它不仅可以让你避免与你不认识的人（不确定性！）进行尴尬的晚宴的潜在焦虑，而且它还会立即减轻您现在感到的所有焦虑。
• 所以你给你的朋友发短信说你不能去。果然，您立即感到宽慰。

这里的问题是，虽然你现在已经摆脱了不确定性和焦虑，但实际上你更有可能在未来感到焦虑。

这是它的工作原理......

你大脑中的恐惧中心总是在寻找危险。当它发现某些东西时，它会让你有点焦虑（生理上，焦虑只是肾上腺素和你的战斗或逃跑系统激活）。

但至关重要的是，它还会观察您如何应对最初的威胁和焦虑：

1. 逃脱。你是否通过试图逃避来确认你的恐惧中心的初步评估，即晚宴的不确定性对你的生存构成威胁？如果是这样，你此刻会感到不那么焦虑。但是你已经告诉你的大脑，与不熟悉的人共进晚餐是对你生存的威胁。这意味着下次出现类似的机会时，你会感到更加焦虑，更想避免它。看看这个恶性循环会走向何方……？
2. 方法。或者，你可以通过接近并继续参加来否定你的恐惧中心的初步评估，即晚宴的不确定性是一种威胁，这会给你的大脑提供有价值的反馈，仅仅因为感觉不舒服并不意味着它确实是危险的. 虽然这可能会让你在短期内更加焦虑，但下次出现这种情况时，你的大脑会不那么焦虑。看看这个良性循环的走向……？

这是带回家的消息：

避免不确定性会导致短期的缓解和长期的焦虑。欢迎不确定性导致短期焦虑和长期信心。

做出明智的选择。

2.避免无助

如果人类倾向于避免一件事而不是不确定性，那就是无助。

我们绝对讨厌感到无助。

例如：

• 害怕即将到来的面试不会顺利进行，而且既然快到了，又无能为力。
• 害怕你儿子独自第一次坐飞机，却无能为力。
• 听到您的配偶谈论他们一直感到多么沮丧，并且知道您无法让他们感觉好些。

当然，就像不确定性一样，一定程度的无助在生活中是不可避免的，因为我们无法控制一切（和每个人）。但事情是这样的：试图控制无法控制的事物的冲动出奇地强烈。

如此强大，事实上，我们最终会做一些令人惊讶的非理性和有害的事情，以维持控制的幻觉：

• 你对生活中的人抱有过高的期望，因为，嘿，如果我不能让他们做得好，告诉自己他们应该做得好感觉有点接近……。
• 你会过度介入别人的生活，即使他们要求你不要这样做（这会让你感到压力很大）。
• 你一遍又一遍地在脑海中重现错误和遗憾，因为即使你在理智上知道你无法改变过去，但反思它至少感觉你在做一些有成效的事情而不是完全无助。

稍微反省一下，您可能会想到生活中的许多方面，您在这些方面试图控制实际上不受您控制的事情。

但是，大多数人都忽略了一种无益（并且会产生焦虑）的控制方式：

你担心你无法控制的事情，因为它暂时让你感觉一切尽在掌握。

根据定义，担心是对假设性或未来问题的无益消极思考。正如每个慢性忧虑者都会承认的那样，它会导致很多焦虑。事实上，正如我之前所说，担心是焦虑的源头。

但担心的奇怪之处在于，通常当你担心时，你可能在理智上知道它实际上并没有帮助。而且这只会让你感到焦虑和压力。

然而，你一直在担心……为什么？

好吧，就像我们尽管知道垃圾食品对我们有害但还是倾向于吃垃圾食品一样，我们担心是因为在短短的几分钟或几秒钟内感觉良好。

忧虑让我们有事可做，让我们在原本会感到无助的时候感到一切尽在掌握。

因为担心与解决问题和计划非常相似，所以很容易将其合理化。但归根结底，担心都是副作用，没有任何好处：它让你非常焦虑，实际上并没有解决任何问题。

但是因为它暂时感觉良好，我们就会上瘾。因为它暂时减轻了那种可怕的无助感，所以尽管它产生了所有的焦虑，我们还是一遍又一遍地回到它。

这就是说，如果你想减少焦虑，你必须学会​控制你担心的习惯。

3. 避免边界设定

慢性焦虑最微妙但最有力的原因之一是不健康的界限：

• 总是答应你的经理在周末做“一点”额外工作的要求
• 始终“顺其自然”并同意您的配偶想在假期做什么
• 总是接听你姐姐的电话，听她发泄，抱怨她有毒的关系

我想说的是，考虑一下：

如果你一直在处理别人的问题，而从来没有时间解决自己的需求，你怎么能不焦虑呢！

但是，如果不健康的界限会导致焦虑如此明显，那么为什么我们要费尽心思来设定健康的界限呢？

虽然有很多很多原因，但最重要的原因之一是：

你很难设定界限，因为你害怕自信地交流。

现在，很多人听到自信这个词，他们认为粗鲁或爱出风头。但实际上，自信的沟通是积极和消极之间的健康中间地带。

• 攻击性沟通是指您试图以一种粗鲁和不尊重他人的方式获得您想要的东西。
• 被动沟通是指您不尊重自己的需求，因为您过度关心和迁就他人。
• 自信的沟通意味着以尊重自己和他人的方式提出你想要的，对你不想要的说不。

现在不是讨论如何变得更加自信的所有细微差别的时间或地点。但要意识到的关键是：

如果你不愿意为自己挺身而出，你将无法保持健康的界限。如果没有健康的界限，你的焦虑就会飙升。

如果您想一直感到不那么焦虑，请练习自信地交流。